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老年人怎样吃更健康?

膳食营养是保证老年人健康的基础。与年轻时相比,老年人身体机能有不少变化,如:合成代谢降低;肌肉量减少,骨骼的矿物质减少;消化酶、消化液分泌减少导致消化功能减退。广州市第一人民医院营养科潘丹峰、沈峰两位医生表示,正是基于这些特点,老年人的营养和饮食具有特殊性,需要把握以下8个原则:



1.食物多样化,主食应粗细搭配



每天食物应包括五大类:谷薯类、鱼禽蛋肉类、豆类奶类、蔬菜水果类和油脂,最好能吃12种以上的食物,注意荤素搭配。每天主食摄入量约200克~300克,如果消化功能较好,建议适当吃些全谷物食品或粗粮。


 

2.常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类,保证优质蛋白质供应



动物食物是优质蛋白的重要来源,后者是维护正常免疫所必需的营养。建议每天吃鱼类等水产食物40克~75克,蛋类40克~50克,禽畜肉40克~75克。



3.适量摄入奶类、大豆及其制品


 

建议每天喝250毫升~300毫升鲜牛奶或相当量的奶制品。对乳糖不耐受者,可尝试酸奶等,同时每日应摄入适量的豆制品,如豆浆、豆腐、豆干等。


 

4.摄入足量蔬菜、水果,尽量选择新鲜和当季的品种


 

建议每天摄入300克~500克蔬菜,其中深色蔬菜占总量的一半以上;水果推荐量为200克左右。


 

5.饮食清淡,少油、限盐



饮食避免重油重盐,每日用盐一般不要超过5克,少吃腌制食品,每日用油量限制在25克以内,可选用多种植物油,少用煎炸的烹调方式。



6.少量多餐,食物细软,足量饮水


 

老年人可能有咀嚼、消化功能下降等问题,可以将全天食物分配到4~5餐,食物应加工得更细、更软一些。这样可以保证获得较充足热量,也有利于营养吸收利用。平时注意补充水分。



7.延缓肌肉衰减,积极户外活动,维持适宜体重



体重不足往往伴有肌少症和营养不良,一方面使活动能力受影响,容易跌倒;另一方面营养不良会使免疫功能受影响。而超重、肥胖会增加高血压、心脑血管疾病、糖尿病等代谢性疾病的发病风险,所以过胖过瘦都不好。



8.预防营养缺乏,保障营养需求



一定要经常关注老人的营养摄入,对于食物摄入不足或怀疑有营养不良的长者,应寻求医生帮助,必要时在医生指导下进行适当的营养支持治疗,及时改善营养状况,减少疾病或并发症发生的风险。


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