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3种饮食法有助减缓大脑老化,吃对食物,大脑年龄年轻5~8岁

1993年,芝加哥若许大学医学中心(Rush University Medical Center)邀请5,001名49岁至61岁的中年人进行饮食调查与认知评估,其中63%为非裔美国人、36%为男性。

实验在2012年结束。日前发布研究结果指出,地中海、得舒(DASH)与麦得(MIND)饮食法是最有助于控制体重、减缓大脑老化的前三名。

研究成员之一的内科营养传染病学家艾加瓦(Puja Agarwal)说:“充分摄取蔬果、鱼类、全谷类,对健康最能产生正面效益。”

艾加瓦补充,严格遵循地中海饮食法的受试者,大脑认知年龄比最偏向西式饮食的受试者年轻将近5~8岁。认知评估项目涉及基本资讯处理能力、记忆力、认知功能、事件记忆能力与知觉速度等。

在这场长达19年的追踪实验中,所有受试者都必须如实填写摄取144种食物的频率,被归类为有益的食物包括水果、蔬菜、豆类、橄榄油、鱼、未精制谷物及适量红酒;西式饮食的内容则涵盖油炸食品、精制谷物、糖果、红肉、加工肉类、全脂乳制品与披萨。所有食物的得分介于0到55分。

一、地中海饮食法只需把握6原则

夺冠的地中海饮食法是健康排行榜的常客。虽说名称很欧风,但实践的门槛很低,只要把握6原则:加橄榄油、餐餐吃蔬果、天天选全谷、周周两条鱼、常常肉乳蛋、少食红肉和糖;食材种类不必受限,还可以适量饮用红酒。


营养咨询师建议,50岁中年人每天最少摄取5-6份蔬菜、水果,色彩越缤纷越好;动物性蛋白质首选野生鲑鱼、植物性则是希腊酸奶。(希腊酸奶指的是将酸奶过滤,把水分和乳清等液体充分排出,形成更浓稠、偏固体状态的酸奶)

50岁的女性因适逢更年期,尽量减少大火快炒、深炸油煎的烹调方式,改以蒸煮烤为主,加入适量橄榄油和柠檬就有助维持健康的肌肉质量、平衡荷尔蒙并管理体重。

二、得舒饮食法限制较少,可预防高血压

得舒饮食法是一种简称,1997年问世,目的是“利用饮食方式预防高血压”。最初吃法仅强调增加蔬果、减少脂肪,至今已改良成多吃蔬果、选择全谷、低脂乳制品与瘦肉;而且只要根据每日活动量与体重数字摄取建议的卡路里数,就能安心开吃各类食物。

举例来说,多数女性在轻度工作、体重正常的前提下,每日约可摄取1600卡路里。照三餐分配的话则是6份全谷类、4份蔬菜、4份水果、3份低脂乳品、最多6份瘦肉;每周应摄取3份坚果类、2份油脂。

得舒与地中海饮食法同样强调大量蔬果与适量油脂,某个程度来说两者很像,因此两相替换也无妨;不同之处在于,得舒没有强调非橄榄油不可,而且没有建议鱼贝类多于其他肉类,相形之下限制更少。

三、麦得饮食法强调蔬食,延缓大脑老化

麦得饮食法也称为“心智饮食法”,2015年若许大学医学中心发表之际便强调,它结合地中海与得舒的特点,专攻延缓大脑老化、降低认知症风险。对遵循前述两种饮食法的中年人来说,若想切换成麦得饮食法理当可以无缝对接。


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